อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือ
รูปแบบการรับประทานอาหารแต่ดั้งเดิมของประชาชนที่อาศัยอยู่บริเวณทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ประเทศ กรีก อิตาลีทางตอนใต้ และสเปน
หมายเหตุอิตาลีทางตอนเหนือจะไม่ได้รับประทานอาหารรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงเนื่องจากมีการใช้น้ำมันหมู และเนยในการประกอบอาหาร ส่วนน้ำมันมะกอกใช้ในการทำสลัดเท่านั้น
รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอย่างไร
 |
| Mediterranean diet Pic from http://naaaksh.blogspot.com/ |
- ใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร
- รับประทานผักร่วมกับอาหารทุกมื้อ
- รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และ เนื้อไก่ ในปริมาณเล็กน้อย
- รับประทานผลไม้สดทุกวัน รับประทานผลไม้แห้งเป็นของหวาน และรับประทานถั่วเป็นของทานเล่น
- รับประทานโยเกิรต์ทุกวัน และรับประทานเนยแข็งบ้าง
- รับประทานขนมปัง และซีเรียลที่ทำจากทั้งเมล็ด (Wholegrain)
- รับประทานไวน์ในระดับปานกลางคือประมาณ 1 แก้วต่อวัน (ถ้าทานมากกว่านี้จะเกิดผลเสียจากอัลกอฮอล์)
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม หรืออาหารที่มีรสหวาน คือรับประทานเป็นบางโอกาส
ทำไมถึงสนใจการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
น้ำมันมะกอกถือเป็นพระเอกในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากในน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะเดียวอยู่ในปริมาณสูง (มากกว่า 70%) และมีสารประกอบฟินอลิกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการศึกษาพบว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ เนื่องจากความสามารถในการลดระดับคลอเรสเตอรอลในเลือด การลดความดันเลือด และการต้านอักเสบ
การนำสู่สาธารณชนของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเริ่มตั้งแต่ในปี ค.ศ. 1945 แต่การเป็นที่รู้จักยังไม่แพร่กระจายเท่าไหร่ จนกระทั้งมีการศึกษาโครงการระยะยาวใน 7 ประเทศ (อเมริกา, ฟินแลนด์, เนเธอร์แลนด์, อิตาลี, เซอร์เบีย, กรีซ และ ญี่ปุน) ซึ่งเป็นการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างระดับคลอเรสเตอรอลกับการตายจากโรคหัวใจ โดยเริ่มเก็บข้อมูลในช่วงปี ค.ศ. 1957-1964 และทำการศึกษาผลตามมาต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 40 ปี ในช่วงยุค 90 (ช่วง ค.ศ. 1990-1999) ข้อมูลที่ได้จากการสังเกตุในช่วงแรกของการศึกษาได้แสดงออกมา และพบว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจ นี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นของความสนใจในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
เคล็ดลับสุขภาพกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
ปัจจุบันมีการศึกษาหลายการศึกษาที่ชี้ว่าสารประกอบต่างๆที่ได้รับจากการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ ไฮดรอกซีไทโรซอล(Hydroxytyrosol)ในน้ำมันมะกอก, กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา, เรสเวอราทรอล(Resveratrol) จากไวน์แดง, เบต้าไซโตสเตอรอล(ฺBeta-Sitosterol) จากผักต่างๆ และสารประกอบอื่นๆ เป็นสารที่ให้ผลดีต่อสุขภาพ
พลังแห่งสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกเป็นที่ประจักษ์
ที่ผ่านมาผู้คนอาจให้ความสนใจประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะเดี่ยวที่มีปริมาณสูงในน้ำมันมะกอก แต่แล้วในปัจจุบันมีรายงานวิจัยหลายงานวิจัยที่สนับสนุนว่าสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกก็มีีความสำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน
ในปี ค.ศ. 2007 นักวิจัยชาวสเปนได้รวบรวมการศึกษาทางคลินิก และแสดงให้เห็นว่าผลประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกไม่ได้มาจากกรดไขมันไม่อิ่ิมตัวพันธะเดียวเพียงอย่างเดียว แต่มาจากสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกด้วย
 |
| hiphoto40/iStockphoto.com |
มีการศึกษาขนาดใหญ่(ศึกษาใน 200 คน จากประเทศแถบยุโรป 5 ประเทศ) อีกการศึกษาหนึ่งที่ได้กล่าวว่าสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกเปรียบเสมือน "อาวุธลับ" โดยในการศึกษานี้ได้ให้ผู้ทดสอบได้รับน้ำมันมะกอกชนิดต่างๆที่มีปริมาณสารประกอบฟินอลิกแตกต่างกัน และพบว่าทุกกลุ่มที่ได้รับน้ำมันมะกอกมีระดับคลอเรสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้น และ ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ลดลง แต่สิงที่ต่างออกไปคือกลุ่มที่ไ้ด้รับน้ำมันมะกอกที่มีสารประกอบฟินอลิกระดับกลาง และสูง จะสามารถลดการเกิดออกซิเดชั่นของ LDL ได้ด้วย โดยน้ำมันมะกอกที่มีสารประกอบฟินอลิกสูงจะลดการเกิดออกซิเดชั่นได้ดีที่สุด
การรับประทานน้ำมันมะกอกร่วมกับกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 จะป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดียิ่งขึ้น
มีการศึกษาได้แสดงว่าการได้รับสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกร่วมกับกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 จะให้ประโยชน์ในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ดีกว่าการรับประทานเพียงตัวใดตัวหนึ่ง
ประโยชน์ต่อหัวใจเมื่อเปรียบเีทียบกับแอสไพริน
แพทย์มักจะจ่ายยาแอสไพรินให้กับผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากแอสไพรินมีคุณสมบัติในการต้านการเกาะตัวกันของเกร็ดเลือด และต้านอักเสบ
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกก็มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับแอสไพริน
การป้องกันมะเร็งด้วยวิถีแห่งธรรมชาติ
มีการศึกษาหลายการศึกษาที่แสดงว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนช่วยป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารประกอบฟินอลิกที่อยู่ในน้ำมันมะกอก
ความสามารถในการป้องกันการเสื่อมของกระดูก
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าสารประกอบฟินอลิกในน้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยในการลดการสูญเสียของมวลกระดูกได้
"เลือกน้ำมันมะกอก เลือกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น"
ที่มา
- Wikipedia. (2013). Mediterranean (Online). Available: http://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet (2013, September 10)
- Cathy Jhonson. (2013). 10 Commandment of the real Mediterranean diet(Online). Available: http://www.abc.net.au/health/thepulse/stories/2013/04/15/3737114.htm(2013, September 10)
- Menotti, A., Lanti, M., Kromhout, D., Blackburn, H., Nissinen, A., Dontas, A., ... & Adachi, H. (2007). Forty-year coronary mortality trends and changes in major risk factors in the first 10 years of follow-up in the seven countries study. European journal of epidemiology, 22(11), 747-754.
- Dale Kiefer. (2010). The secret behind the Mediterranean diet(Online). Available: http://www.lef.org/magazine/mag2010/jan2010_The-Secret-Behind-The-Mediterranean-Diet_01.htm
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
คุณสามารถแสดงความคิดเห็นในส่วนนี้ได้ค่ะ